ダイエット記録、目標管理 - 日々の備忘録（読書録、その他雑記）

恥ずかしいけど、ダイエット記録をつけていこうと思う。

【現状】

・体重: 68kg（多少の変動あり）

・体脂肪率: 23-24%（結構変動あり）

⇄約15.6〜16.3、ザックリ16kgの脂肪が乗ってる

・筋肉量: 49-50kg（多少の変動あり）

これを、筋肉をなるべく減らさずに、脂肪だけ集中的に減らすのが目標

【目標】

・体重: 58kg

⇄体脂肪16kg→7kgと約9kg脂肪を減らす

・筋肉量: 51kg

⇄筋肉量はほぼ現状維持〜微増くらい

上記が理想的な状態。

【達成期間】

1ヶ月で2kgの脂肪を減らすことを目標とすると、約4-5ヶ月の期間が必要と計算できる。

【達成方法】

・筋トレ（なるべく毎日）

・有酸素運動（筋肉量減らないよう注意）

ということだが、月2kgの脂肪なので、1kg = 7,200kcalとすると、月14,400kcalの削減＝一日平均▲480kcalのマイナス収支が必要。

⇄基礎代謝は大体1,450〜1,500kcalなので、筋トレで▲200-300kcal、有酸素で▲200-300kcalと仮定すると、一日の摂取カロリーは1,500kcalくらいに押さえる計算になる。

⇄あとは、カロリーの質の話で、高タンパクは絶対必要として、脂質を削るか、糖質を削るかの判断が必要

→この点については、意見が分かれるところなので、本も読みながら、自分に合った方法を模索する

→糖質制限するかしないかは論争がある。また、自律神経がダイエットに関係しているとの情報もあり、色々と勉強してみること

【記録及び進捗管理の方法】

・体重も記録するが、一番重要なのは「脂肪重量」と「筋肉量」を確認すること

・体重、体脂肪率（→脂肪重量）、筋肉量の測定、記録、進捗確認及び軌道修正

・細かいカロリー計算などは、まずは記録ができるようになってからで、それより前から余りにもマイクロマネジメントをしてしまうと、気持ちが萎えて続かなくなる可能性がある

・重要なのは、下記2点

①現実から目を背けずに測定・記録を怠らないこと②進捗状況が思わしくない時に必ず軌道修正を行うこと

③一朝一夕に達成できるものではないと知り、短気を起こしたり、途中で投げ出さないこと

これらが出来るようになれば、長い目では必ず目標を達成できると信じる。

友人の力なども借りながら、継続していきたい。

以上、今日はここまで。